Упражнението за отслабване ще ви помогне да премахнете мастните натрупвания и да получите стройна фигура. Но за да постигнете успех, трябва да изберете оптималния комплекс, да спортувате ежедневно и да се храните правилно. Ако следвате прости препоръки, можете да свалите наднорменото тегло дори без да ходите на фитнес.
Загрявка за жени
Начинаещите не трябва веднага да излагат тялото си на значителен стрес. Трябва да започнете да практикувате постепенно, като правите най-простите упражнения. Подготовката за основното обучение може да отнеме 2-4 седмици. През този период тялото е свикнало с физически упражнения. Всички мускули ще болят, не можете да ги пренатоварвате. Ако правите упражнения за отслабване без загряване, можете да нараните мускулите си.
Урокът трябва да започне със загряване с продължителност до 10 минути. Необходимо е да разтегнете мускулите на врата, ръцете, раменете, горната част на торса, корема, задните части, краката.
Сутрешната тренировка изглежда така:
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Бавно правете кръгови въртения с главата си и се обръщайте настрани.
- Протегнете лявата си ръка напред, огънете я в лакътя и я притиснете към врата си. Издърпайте го зад гърба си колкото е възможно повече и се опънете назад за до 10 секунди. Повторете упражнението за дясната ръка.
- Вдигнете едната ръка нагоре, другата надолу. Сменете позицията една по една.
- Скръстете ръцете си пред себе си в областта на гърдите, разтворете ги настрани и едновременно с това завъртете торса си.
- Наведете се напред и след това се наведете назад, доколкото е възможно, поддържайки долната част на гърба с длани.
- Вдигнете ръцете си нагоре и ги изпънете настрани.
- Поставете краката си възможно най-далече и клякайте възможно най-ниско. Задръжте за 15 секунди. След това се превъртете от единия крак на другия, така че единият да е прав, а другият да е сгънат в коляното.
- Протегнете краката си. Направете кръгови завъртания на всяка поне 10 пъти.
Сутрешното загряване трябва да се извършва ежедневно.
Зареждане за начинаещи
След загряване можете да преминете към основната част. Програмата за намаляване на обема на бедрата и изгаряне на мастните натрупвания в областта на талията изглежда така:
- Краката са на ширината на раменете, наведете торса си напред и се опитайте да протегнете ръцете си към пода. Повторете 10 пъти.
- Клекнете с възможно най-раздалечени крака. Направете 2 серии от 15 повторения. Трябва да се уверите, че стъпалата и коленете ви са успоредни на тялото ви, коремът ви е издърпан навътре и гърбът ви е изправен.
- Редовни клякания с изправени ръце пред вас.
- Напади с крака напред, 2 серии по 10 повторения.
- Завъртете се в страни. Повторете 15 пъти за всеки крак.
- Скачане на въже.
- Лицеви опори от пода, за предпочитане поне 10 пъти.
- Ръчен планк, минимум 60 сек.
- Обратна лицева опора, краката трябва да лежат на стола, тоест да са на 30 см по-високо от пода.
- Напади назад с кръстосани крака.
- Подскачане на място поне 40 пъти.
- Завъртете се назад, докато бавно спускате крака си, за да усетите мускулното напрежение. 20-25 пъти.
Необходимо е да се комбинират кардио и силови тренировки. Упражненията трябва да се правят поне 3 пъти седмично. Тренировката не трябва да отнема повече от 30 минути. Когато упражненията са лесни и мускулите спрат да болят много, а това се случва средно след месец, можете да преминете към по-сложни упражнения. Продължителността му е 1 час или повече.
Сложна програма за всеки ден
Преди основния урок направете загрявка. След това можете да започнете да изпомпвате стомаха си. Докато правите упражнения за отслабване, трябва да осигурите правилно дишане.
Тренировката изглежда така:
- Легнете на пода, поставете дланите си под задните части. В същото време повдигнете правите си крака, така че да образувате ъгъл от 90˚ с торса. Задръжте за 20 секунди, след което бавно спуснете дясната и след 10 секунди. и ляв крак.
- Легнете на пода, огънете коленете си, поставете ги на ширината на раменете. Скръстете ръцете си зад главата, но не се дръжте за врата, лактите ви са насочени настрани. Повдигнете горната част на тялото, не повдигайте долната част на гърба от пода. Повдигането трябва да се извършва с помощта на коремните мускули, така че можете да почувствате голямо напрежение. Повторете 10-15 пъти, направете 2-3 подхода.
- Позата е същата като в предишното упражнение. Необходимо е да повдигнете тялото, повдигайки долната част на гърба от пода, но подметките трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността.
- Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но наклонените мускули се изпомпват. При повдигане трябва да достигнете лявото коляно с десния лакът и обратно.
- Легнете по гръб, поставете дланите си под задните части. Повдигнете краката си на разстояние 10-15 см от пода, задръжте до 20 секунди.
- Упражнение "ножица". Позата е подобна, повдигнете краката си на височина 20 см от пода. Имитирайте движенията на режещата част на ножицата.
- "Велосипед". Легнете по гръб, ръцете под задните части. Симулирайте каране на велосипед, променяйки посоката на движение няколко пъти.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си и дръпнете корема си. Извийте торса си настрани. След това вдигнете лявата си ръка нагоре, спуснете дясната надолу и я поставете зад гърба си. Повторете поне 20 пъти.
Всяко повдигане трябва да се извършва при вдишване, спускане - при издишване. Завършете комплекса с ходене или бягане на място.
Докато тренирате за отслабване, можете да използвате спортно оборудване - ролка, фитбол, въже за скачане, амортисьорна лента, дъмбели, щанга, разширители
След това можете да продължите да тренирате, натоварвайки други части на тялото. За да стегнете бедрата си и да намалите размера си, трябва да направите следното упражнение:
- Краката на ширината на раменете, пръстите обърнати навън. Бавно приклекнете, броете до 5. Издигнете се в изходна позиция, като отново броите до пет.
- Правете клякания с разтворени крака възможно най-далеч. След като се върнете в изходна позиция, веднага се изправете на пръсти. Ръцете на колана.
- Правете скачащи напади. Препоръчително е да се упражнявате с дъмбели с тегло 1-2 кг. Първо се хвърлете напред на левия крак. Направете няколко клякания. След това, изскачайки, сменете опорния крак.
- Застанете изправени, сключете ръце пред себе си. Направете крачка надясно, като преместите задните части малко назад и след това дръпнете крака си наляво. Изпълнете поне 20 удара.
- Легнете на пода, длани под задните части. Повдигнете леко краката си от пода, разтворете ги възможно най-далеч, след което ги върнете в първоначалното им положение.
- Позата е подобна, само правите крака трябва да бъдат повдигнати, за да образуват ъгъл от 90˚. Разредете бавно до усещане за парене.
- Легнете настрани, подпряни на лакътя. Свийте горния си крак в коляното и го опрете на пода. Долният крак е прав, трябва да го повдигнете до максималната височина. Повторете упражнението, като се обърнете на другата страна.
- Като държите опората пред себе си, завъртете краката си настрани. След това се обърнете настрани и преместете крайника напред-назад. Правете всички движения плавно. Благодарение на люлките можете да получите красив мускулен релеф у дома и да трансформирате външната и вътрешната повърхност на бедрото.
Ако практикувате ежедневно, резултатът ще бъде видим след месец.
Как бързо да се отървете от страните?
За да отслабнете в областта на талията, са достатъчни 10 минути дневно. завъртете хулахупа. След 2-3 седмици страните ще бъдат значително намалени и няколко сантиметра в талията ще изчезнат.
Зареждане за деца
Физическите упражнения сутрин помагат не само да се събудите, но и да презаредите батериите си, да се подготвите за активен ден и да поддържате теглото си в нормални граници.
По-добре е, ако зареждате, докато слушате музика. Тогава е по-ефективно и по-забавно, момчетата го правят с удоволствие и настроението им се подобрява. Струва си да изберете прости упражнения, като не забравяте за загряването.
Детските упражнения могат да изглеждат така:
- Застанете прави. Докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си. След като достигнете позиция над главата си, издишайте. След това спуснете ръцете си. Повторете 5-10 пъти.
- Позата е подобна. Лявата ръка на кръста, с дясната правете кръгови въртения пред себе си, сякаш дете мие прозорец. Изпълнете 5-7 пъти.
- Вдигнете ръцете си нагоре и ги движете над главата наляво и надясно. Не огъвайте тялото.
- Ходете като пингвини. Краката заедно, ръцете притиснати покрай тялото, дланите са успоредни на пода. Движете се напред и назад.
- Ходете като войници. Повдигнете коленете си възможно най-високо и замахнете с ръце.
- Клекнете и скочете.
- Спуснете се на колене, но не сядайте на дупето си, дръжте стойката си права. Изправете ръцете си пред себе си, плавно направете клякания отдясно, след това от лявата страна. С помощта на това упражнение фигурата се коригира, мастните натрупвания се отстраняват от талията и страните.
- Правете кръгови въртения с тялото си.
- Скачайте като зайчета. Но не на едно място, а от една страна на друга.
Ако имате големи проблеми с наднорменото тегло, тогава само упражненията не са достатъчни, за да отслабнете. Нуждаете се от помощта на диетолог, важно е да изберете правилната диета.
Упражнението за отслабване също няма да бъде ефективно, ако момчетата прекарват цялото си свободно време у дома, седейки пред компютъра. Родителите трябва да научат децата си да водят активен начин на живот, в противен случай ще възникнат здравословни проблеми.
Йога за отслабване
Този вид физическа активност е полезна не само за фигурата, но и за емоционалното ви здраве. Можете да подредите тялото, ума и психиката си, но трябва редовно да спортувате. Тайната на ефективността на йога е подобряването на метаболизма.
По-добре е да правите йога сутрин след събуждане
Има много пози, трябва да изберете тези, които са най-удобни за вас. Можете да практикувате изправено, седнало, легнало положение, навеждане или навеждане. Настроики:
- навеждане напред при седене;
- гръбчета;
- дихателни упражнения;
- поза "лодка", "скакалец", "кобра", "камила";
- стойка на глава и други.
Първият урок трябва да бъде с майстор, който ще ви запознае с основите.
Ако практикувате правилно, след 3 седмици можете да забележите първия резултат. Тренировката е с продължителност 30-40 минути.
Упражненията за отслабване трябва да се правят в добро настроение и в нормално здраве. По време на заболяване трябва да се въздържате от физическа активност.